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Achtsamkeit

„Achtsamkeit bedeutet auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen…
Achtsamkeit ist eine einfache und zugleich hochwirksame Methode, uns wieder in den Fluss des Lebens zu integrieren und uns mit unserer Weisheit in Berührung zu bringen.“ Jon Kabat-Zinn 

In unseren Familien, in Beziehungen, im Kontakt mit Kollegen und im Zusammensein mit unseren Kindern – wir alle wollen frei und glücklich leben, gesund sein und uns sicher und geborgen fühlen. Zugleich stehen wir immer wieder vor Hindernissen. Äußere Umstände wie zu viel Stress, Krankheiten oder Konflikte, aber auch Sorgen, Grübeleien und Ängste können uns daran hindern zu entspannen und uns der freudigen Momente bewusst zu sein.

Achtsamkeit bringt uns wieder in unser inneres Gleichgewicht und öffnet uns für den gegenwärtigen Augenblick. Auf diesem Übungsweg lernen wir mit Hindernissen so umzugehen, dass sie unsere Freude, unsere Offenheit und unsere innere Klarheit nicht behindern. Achtsamkeit macht zwar nicht, dass wir im Alltag nie mehr Probleme haben, sie hilft uns aber, anders mit diesen umzugehen.

Ein amerikanisches Werbeplakat für Surfer aus den 70er Jahren beschreibt recht gut, worum es dabei geht. Darauf war zu lesen: „Wir können die Wellen nicht aufhalten, aber wir können lernen, auf ihnen zu surfen.“ Achtsamkeit im Umgang mit Wellen bedeutet, im gegenwärtigen Augenblick anzukommen und unsere Gedanken, Gefühlen und Empfindungen bewusst wahrzunehmen, ohne Urteile zu fällen. In diesem Zustand sind wir hellwach, präsent und offen. Mit wachsender Übung können wir den Wellen interessiert entgegenschauen, wir können sie einschätzen und ihnen vielleicht sogar interessierter Freundlichkeit begegnen.

Übungen der Achtsamkeit werden seit über zweitausend Jahren durch Meditation, Stille und die innere Ausrichtung auf  Mitgefühl, Offenheit und Gelassenheit praktiziert. Sie haben ihre Wurzeln im Buddhismus und in den Lehren von Buddha, der als Mensch und Lehrer tiefe Einsicht in die Frage entwickelte, warum Menschen leiden und wie dieses Leid gemindert werden kann. Über viele Jahrhunderte wurden seine Lehren vor allem in Klöstern praktiziert und weiter gegeben.

Von diesen Erfahrungen und Einsichten können wir für unseren Alltag sehr viel Gutes und Hilfreiches ableiten. Die moderne Neurobiologie hat in den letzten Jahrzehnten untersucht, dass Achtsamkeitsübungen und Mediationen großen Einfluss auf unsere Fähigkeit haben, mit Stress und Schwierigkeiten umzugehen und insgesamt glücklicher und friedvoller zu leben. Großen Anteil an der Verbreitung von Achtsamkeit in der westlichen Welt hat seit den 70er Jahren Jon Kabat Zinn, der aus der eigenen Meditationspraxis heraus das MBSR-Programm (Mindfulness Based Stress Reduction) entwickelte. Dieses Programm hat seitdem in aller Welt und in vielen gesellschaftlichen Bereichen, in Unternehmen, Schulen und Kliniken erlernt und erprobt und ist die Grundlage meiner Kurse und Angebote.
Hier könnt ihr ein aktuelles Interview mit Jon Kabat-Zinn ansehen.

Die Praxis der Achtsamkeit ist kein Programm zu Selbstoptimierung, wir müssen auch gar nicht so viel tun oder uns neue Aufgaben aufladen. Vielmehr entsteht nach und nach eine Haltung des Wohlwollens  – und eine nicht urteilende Offenheit für das, was gerade da ist. Wir gehen freundlicher und wohlwollender mit uns selbst um, vor allem, wenn wir es gerade schwer haben.

Die innere Haltung, die wir kultivieren, wirkt sich nicht nur auf uns selbst, unsere Kinder und alle Menschen aus, mit denen wir Kontakt haben, sie hat auch das Potential, den Wandel hin zu einem friedlichen und respektvollen Umgang mit Tieren, Pflanzen und der Erde zu stärken. Dabei kann jeder Menschen Achtsamkeitsübungen leicht erlernen und schon kleine Schritte können tiefgreifende Veränderungen nach sich ziehen und unser Leben grundlegend schöner machen – auch wenn Schwierigkeiten im Leben nicht zu vermeiden sind.

Achtsamkeit verhilft uns zu Mitgefühl, Gelassenheit und Friedfertigkeit – und zugleich zu innerer Kraft, Stabilität, Weisheit und Humor. Wir entscheiden uns für eine innere Ausrichtung und orientieren uns an Achtsamkeit, die sich sanft aber stetig auf uns selbst, unser Umfeld und die Menschen, mit denen wir im Kontakt sind, auswirken wird.

Es geht darum, im gegenwärtigen Augenblick anzukommen und unseren Gedanken, Gefühlen und Wahrnehmungen mit freundlicher Aufmerksamkeit zu begegenen.

Es geht darum zu bemerken, wenn wir wie automatisch gesteuert durchs Leben rennen – und dann innezuhalten und bewusster zu entscheiden.

Es geht darum zu beobachten, wie und in welchen Situationen unsere Urteile entstehen und zu lernen, dass wir mit unseren Urteilen meist nur einen ganz kleinen Teil vom Ganzen erfassen.

Es geht darum, mitfühlend und freundlich mit uns selbst umzugehen und unsere Bedürfnisse bewusster wahrzunehmen.

Es geht darum, immer und immer wieder zum eigenen Atem zurückzukehren und zuzulassen, dass wir uns öffnen – jeder Mensch in seinem Tempo und so, wie es jetzt möglich ist.

Es geht darum, immer öfter wirklich da zu sein und die schönen Seiten des Lebens bewusst zu bemerken.

Es geht um Wege der Verbundenheit mit uns selbst und allen Menschen, mit Tieren, Pflanzen und der allem, was uns umgibt.

Text: Julia Grösch

Bei mir selbst zuhause sein –

Achtsamkeit als innerer Weg


Dieser Kurs richtet sich an Menschen, die Achtsamkeit und Selbstfürsorge in ihren Alltag bringen und inneren Raum und Stabilität gewinnen wollen. Auf dem Übungsweg der Achtsamkeit lernen wir, unterstützend mit uns selbst umzugehen, immer wieder innezuhalten und im Alltag anders auf Stress und Belastungen zu reagieren. Wir lernen Übungen und Meditationen kennen die dabei helfen, im gegenwärtigen Augenblick anzukommen und Anspannungen loszulassen. Ruhe und Freude nehmen zu, wir gewinnen inneren Raum, werden gelassener und können bewusster entscheiden was uns gut tut.

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Achtsamkeit mit Kindern

Wochenendkurs 10.-13. Mai 2019

Ein Wochenende für alle, die mit Kindern leben und wachsen und lernen wollen, sich in anstrengenden Situationen gut selbst beizustehen, besser mit Stress umzugehen und innere Qualitäten wie Gelassenheit, Freude und Klarheit zu kultivieren. An diesem Wochenende lernen die KursteilnehmerInnen die Praxis der Achtsamkeit als einen Weg kennen, freundlich und unterstützend mit sich selbst umzugehen. Achtsamkeitsübungen, kurze Meditationen und sanfte Körperübungen helfen dabei, aus automatischen Reaktionsmustern auszusteigen, im Hier und Jetzt anzukommen, weniger zu machen und öfter einfach zu SEIN.

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Eine Art zu sein

Jenseits aller Definitionen beschreibt das Wort „Achtsamkeit“ eine bestimmte Art zu sein. Eine Art zu sein, die uns auf ganz natürliche Weise gegeben ist, die uns aber im Lauf des Lebens und unter verschiedensten Einflüssen immer wieder abhanden kommen kann. Wenn wir uns aber nach Momenten der Achtsamkeit in unserem Leben fragen, dann erinnern sich eigentlich alle Menschen an Situationen, in denen sie bereits im Zustand der Achtsamkeit waren, auch wenn sie das nicht bewusst geübt haben.

Wenn wir anfangen, uns mit Achtsamkeit zu befassen und diese Haltung der freundlichen Präsenz bewusst einzuüben, lernen wir eine Übungspraxis kennen: Achtsamkeit auf den Atem, im Sitzen, Liegen, Gehen, Achtsamkeit auf Gedanken, Stimmungen, Wahrnehmungen. Dies sind wichtige, grundlegende Übungen, die uns im Alltag sehr helfen können und die uns Einsichten in bestimmte Zusammenhänge ermöglichen. Wenn wir beispielsweise lernen, unseren Urteilen über unsere Gedanken bewusster zu begegnen, überträgt sich dies in den Alltag und verändert unsere Haltung zu stressigen Situationen oder schwierigen Mitmenschen.

Immer wieder können wir uns aber auch fragen, was uns im Alltag dabei hilft, aus uns heraus Achtsamkeit entstehen zu lassen und in unser Leben zu bringen. Was geschieht, wenn wir mit unserer Aufmerksamkeit wirklich bei dem sind, was wir gerade tun? Was geschieht mit mir, wenn ich das was ist sehe, wirklich betrachte? Was verändert sich in meinem Umfeld, wenn ich die Aktivität meiner Hände bewusst bemerke? Verändert sich meine Mimik, meine Körperhaltung, meine Gesten, wenn ich mich innerlich auf freundliches Interesse einstelle? Und welche Resonanz erfahre ich, von Menschen und Dingen, wenn ich ihnen im Zustand der Achtsamkeit begegne?

Solche Fragen in den Mittelpunkt eines Tages zu stellen, oder vielleicht auch in den Mittelpunkt einer Woche oder eines ganzen Jahres, kann eine hilfreiche und spielerische kleine Aufgabe sein, die wir uns jederzeit vornehmen können. Es geht dabei nicht um „gute Vorsätze“ oder um ein wie auch immer geartetes Ziel, sondern um die Erfahrung, dass wir einen Raum erschaffen können, in dem wir Einsichten gewinnen und bewusster werden können.



Veränderung

Stressfreier zu leben, mehr im Einklang mit sich selbst, auch freudiger: es ist möglich wenn wir bereit sind, mit der Veränderung zu sein und anzuerkennen, dass sich alles ununterbrochen wandelt.

Die Praxis der Achtsamkeit hat mir in den letzten Jahren gezeigt, dass der Weg der Veränderung ein Prozess sein kann, der von innen heraus entsteht. Zunächst – manchmal langsam, manchmal sehr schnell – entsteht im Inneren eine Bereitschaft oder auch eine Kraft, mit dem zu sein, was die Veränderung mit sich bringt. Es entsteht auch ein inneres Einverständnis mit den Folgen der Veränderung – bevor die Folgen auch im Außen sichtbar werden können.

Allerdings entfalten sich Veränderungen nicht immer harmonisch von innen heraus. Schmerzhaft und schwierig wird es, wenn uns Lebenskrisen oder Krankheiten dazu zwingen, innere Haltungen, Überzeugungen oder Gewohnheiten zu verändern, obwohl wir dazu innerlich nicht bereit sind. Was dann schmerzt ist der Widerstand, den wir Veränderungen entgegen setzen, auch der Zweifel daran, dass wir dort aufgehoben sind, wo uns die Krise hin führt.

Mit diesen Widerständen und Zweifeln haben alle Menschen zu tun, auch wenn wir sie uns oft nicht bewusst machen. Sie gehören zu unserer menschlichen Natur.

Auf dem Weg der Achtsamkeit lernen wir, bewusster mit Widerständen und Zweifeln umzugehen und anzuerkennen, dass Veränderungen ununterbrochen geschehen: in uns und um uns herum. Unsere Gedanken, unsere Gefühle, unser Körper und alles was wir wahrnehmen, verändert sich ununterbrochen. Und es gibt einen Zusammenhang zwischen der Veränderung in uns und der Veränderung um uns herum.
Wenn wir ein Verständnis dafür entwickeln, dass sich auch Widerstände und Zweifel in ihrer Zeit und in ihrem Tempo verändern, entsteht ein Fließen. Alles kommt dann ins Fließen, auch Stress und Schmerzen. Wir müssen uns nicht in die Wellen stürzen oder die Dinge mit Macht erzwingen. Am Fluss zu stehen und ihn zu beobachten wirkt sich bereits aus.

 

Aufräumen

Ich erinnere mich noch gut an meinen ersten Besuch im Bonner Frauenmuseum vor etwa fünfundzwanzig Jahren – und wie ich mit sehr gemischten Gefühlen vor einem dort ausgestellten Wäscheschrank aus einem Bauernhaus des 19. Jahrhunderts stand. Sorgfältig und millimetergenau gefaltet und beschriftet lagen dort Leinentücher, Handtücher, Bettwäsche und Leibwäsche gestapelt. Die Regalbretter waren mit geklöppelten Borten verziert und wir erfuhren, dass ein solcher Wäscheschrank zu jener Zeit der Stolz jeder Hausfrau war.

Diese Arbeit und die Ordnung zu würdigen oder als wichtig anzuerkennen, wäre uns jungen Frauen damals nicht in den Sinn gekommen. Hausarbeit, Ordnung, Wäsche bügeln und sortieren – nichts wollten wir ja weiter hinter uns lassen, als diese „typische Frauenarbeit“, in der wir ein wesentliches Element der Ausbeutung von Frauen sahen.

Irgendwie aber hat mich der Anblick dieses Wäscheschrankes nicht mehr los gelassen. Ging von ihm auch nicht auch Schönheit aus? Und eine Wertschätzung für die Dinge, die dort so ordentlich aufgeschichtet waren? Und hatte sich die Besitzerin dieses Schrankes wirklich unterdrückt und ausgebeutet gefühlt, oder entsprang diese Einschätzung nur unserer eigenen, eingeschränkten Sicht?

Dreißig Jahre später schaue ich auf netflix die Serie „Aufgeräumt“. Die 34-jährige Japanerin Marie Kondo, Multimillionärin und laut Time Magazin eine der 100 einflussreichsten Persönlichkeiten der Welt, hilft Menschen dabei, ihre Wohnungen und  Häuser aufzuräumen. Sie tut dies – und ich glaube, darin liegt das Geheimnis ihres Erfolges – ohne zu urteilen, ohne zu beschämen, ohne den moralischen Zeigefinger zu erheben oder danach zu fragen, was um Himmels willen einen Menschen dazu bringt, einen ganzen Raum im Haus für die Aufbewahrung von Weihnachtsdekoration zu belegen. Wozu sie auffordert ist nur das: sich darüber klar zu werden „was macht mir Freude?“ – und jene Dinge, die keine Freude mehr machen, mit einem „Danke schön!“ loszulassen und zu verabschieden.

Natürlich kann man über diese Serie und die Frage, ob man in so einem „Kondo-Raum“ selbst leben möchte, unterschiedlicher Ansicht sein. Interessant im Zusammenhang mit „Achtsamkeit“ als innerer Haltung finde ich, dass es Kondo gelingt, aus dem Thema Aufräumen – das für die meisten Menschen ja wohl mit Disziplin oder dem Mangel daran zu tun hat – eine Handlung werden zu lassen, die von Freude und Dankbarkeit geleitet ist. In diesem Zusammenhang habe ich auch erfahren, dass im japanischen Shintoismus jedem Ding eine Seele zugesprochen wird. Ob das so ist – wer weiß das schon. Dass sich die Art und Weise, wie ich mit Dingen umgehe, auf meine innere Verfassung auswirkt, diese Erfahrung mache ich schon lange.

Der buddhistische Achtsamkeitslehrer Thich Nhat Hanh schreibt in einem seiner Bücher, dass wir unser Geschirr so spülen sollen, als würden wir ein Baby baden. Davon ist Marie Kondo nicht so weit entfernt wenn sie dazu einlädt, beim Zusammenlegen unserer Kleidung Dankbarkeit entstehen zu lassen, oder uns bewusst zu sein, welche „Arbeit“ unsere Socken für uns leisten.

Dass die innere Wertschätzung, mit der wir den Dingen begegnen, auch unser Konsumverhalten verändern kann und dass Verzicht und Loslassen mit Glück, Freiheit und Dankbarkeit zu tun haben können – zu dieser Erfahrung können wir uns jederzeit selbst einladen. Auch dazu, einmal mit freudlicher Haltung zu erforschen, wie sich Ordnung, Chaos, Fülle und Leere im Raum auf unsere Gedanken, unsere Kreativität und die Qualität unserer Beziehungen auswirken. Diese Dinge lassen sich aber nicht verordnen oder erzwingen, nicht bei uns und nicht bei anderen – auch nicht bei unseren Kindern.

Allerdings ist diese Erforschung so wertvoll, dass sie nicht alleine den Frauen überlassen sein sollte… ;-)

Meditation

Jenseits der Gegebenheiten, die unser Leben so oft bestimmen, gibt es in uns einen Ort, an dem wir uns jederzeit niederlassen können. An diesem Ort verbinden wir uns immer wieder neu mit Stille, Präsenz, Offenheit, Freundlichkeit und Mitgefühl. Meditation heißt, sich um diesen Weg nach innen zu kümmern, ihn immer wieder frei zu räumen. Von dort aus sind wir verbunden, sicher und einverstanden – können zu Kraft und mehr Klarheit  finden und zugleich gut für uns sorgen. Von dort aus können wir auch bewusster entscheiden, wie wir mit uns umgehen und was wir in die Welt bringen wollen – in der Begegnung mit uns selbst, mit Erwachsenen und Kindern, Tieren, Pflanzen und allem, was da ist.

Achtsamkeitsmeditation ist keine Phantasiereise und keine Entspannungsübung. Vielmehr geht es darum, wach zu sein für unsere Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen. Während der Achtsamkeitsmeditation sind wir „ganz da“  und üben uns darin, nicht wertend und absichtslos im Hier und Jetzt zu verweilen, ohne uns in Gedanken, Empfindungen oder Gefühlen zu verwickeln. Dies kann zu Entspannung, Friedlichkeit und einem Gefühl von Verbundenheit oder auch innerer Klarheit führen. Es gibt aber kein „so muss es sein“.

Achtsamkeitsmeditation üben wir im Sitzen auf einem Stuhl oder einem Kissen am Boden, im Liegen oder Gehen. Dabei geht es in jedem Moment darum, freundlich und sanft mit uns umzugehen und nichts zu erzwingen. Alles kann wachsen und entstehen, wenn wir dazu bereit sind.

Eine Übung:

Sitze einfach nur da, auf einem Stuhl oder einem Kissen am Boden.
Versuche so zu sitzen, dass dein Atem gut fließen kann – aufrecht, aber bequem.
Wenn es dir angenehm ist, kannst du deine Hände auf den Herzraum oder den Bauch legen.
Lass zu, dass sich die Augen schließen.

Nimm einen oder zwei etwas tiefere Atemzüge.
Und richte deine Aufmerksamkeit dann auf den natürlichen Atem.
Nimm wahr, wie der Atem fließt. Du musst nichts tun und nichts verändern.

Einfach nur den Atem beobachten.

Diesen Atemzug… und diesen… und diesen…

Und wenn Gedanken aufkommen, dann ist das völlig normal – es zeigt nur, dass du ein menschliches Gehirn hast. Unsere Gedanken wandern eben gerne.
Bemerke einfach, dass die Gedanken wandern – und kehre mit einer sanften inneren Bewegung zur Empfindung des Atems zurück.

Sitze so für drei Minuten und kehre dann in deinem Tempo zum Alltag zurück.

Jon Kabat Zinn: Präsenz

„Präsent sein ist alles andere als eine Kleinigkeit. Es ist vielleicht die schwerste Arbeit der Welt. Ach, vergessen Sie ruhig das „vielleicht“. Es ist die schwerste Arbeit der Welt – zumindest das Aufrechterhalten der Präsenz. Und die wichtigste Arbeit. Wenn sie zur Präsenz gelangen – und gesunde Kinder leben die meiste Zeit in der Landschaft der Präsenz – dann wissen Sie es augenblicklich, dann fühlen Sie sich sofort zu Hause. Und da sie zu Hause sind, können Sie sich entspannen, können Sie loslassen, können Sie in Ihrem Sein ruhen, in Gewahrsein, in der Präsenz selbst, in Ihrer eigenen guten Gesellschaft.“

Jon Kabat Zinn „Zur Besinnung kommen“
Foto: Pixabay

Etwas einfach tun

Achtsamkeit bezeichnet eine innere Haltung, in der wir Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen wahrnehmen ohne Urteile über sie zu fällen. Wir sind einfach da und beobachten mit freundlicher Anteilnahme, was um uns herum und in uns drin gerade passiert.

Immer mal wieder können wir uns im Lauf des Tages auch die Frage stellen: was begegnet mir jetzt? Es gibt diese Vielfalt an Farben und Formen, Licht und Dunkelheit, Bewegung, Geräuschen und Gerüchen zu entdecken. Ebenso ist es mit Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen. Wenn wir uns immer wieder bewußt darin üben, wahrzunehmen ohne Urteile zu fällen, entsteht Achtsamkeit. Wir werden freier von automatischen Reaktionen, es entsteht ein Bewusstsein für Verbundenheit und innere Freundlichkeit.

Diese innere Haltung verändert auch unser Handeln. Es entsteht ja schnell der Eindruck, dass uns Achtsamkeit dazu bringt, passiv zu werden und nichts zu tun. Und ja – wenn wir Achtsamkeit auf dem Stuhl sitzend und in Stille üben, nehmen wir uns ein Auszeit vom Machen und Tun. Dann aber endet die Zeit der Meditation, wir kehren in eine Welt zurück in der es Emails gibt und Termine, Staubflocken und volle Wäschekörbe, Menschen und Tiere die es brauchen, versorgt zu werden. Und es kann sehr schnell passieren, dass wir uns aus der Haltung einer freundlichen Präsenz heraustragen lassen und wieder in die alte Hektik geraten.

Aus der Haltung der Achtsamkeit heraus gibt es aber ein Tun und Handeln, das eine andere Qualität hat. In dieser Haltung folgt unser Tun einem eigenen Rhythmus.  Wir tun, was jetzt als nächstes zu tun ist, wir beenden diese Aufgabe und schließen sie bewusst ab. Wir halten einen Moment inne und wenden uns der nächsten Aufgabe zu. Das ist wie Ein- und Ausatmen. Einatmend wende ich mich einer Aufgabe zu, ausatmend erledige ich sie. Schritt für Schritt, von Augenblick zu Augenblick.

Diese achtsame Art, unseren Aufgaben zu begegnen und ins Tun zu kommen, kann uns durch den Tag hindurch leiten. Wir bemerken auch, dass wir in aller Ruhe auch ohne dauerndes Planen und ohne uns anzutreiben oder unter Druck zu setzen das tun können, was zu tun ansteht. Und dass durch ein solches Tun am Ende des Tages wirklich viel getan ist.

Um diese Erfahrung zu machen, können wir uns zunächst mal eine Stunde am Tag vornehmen, in der wir dazu übergehen, alles was wir tun bewusst zu beginnen, bewusst zu beenden und zwischen der einen und der nächsten Aufgabe ein paar Atemzüge zu nehmen. Was ändert sich, wenn du auf diese Weise tätig wirst? Welche Erfahrungen hast du gemacht?

 j.g.